El Calcio en la dieta diaria

Después de los 30 años de edad los huesos del ser humano comienzan a empeorar, ya que ese es el punto límite típico para el desarrollo óseo, de manera que los expertos consideran que es crucial que los jóvenes consuman suficiente calcio y otro nutriente, la vitamina D, para maximizar el potencial del esqueleto.

Pero el calcio no es importante tan sólo para los huesos, "También es importante para prevenir el cáncer de colon y para una buena contracción de los músculos, entre ellos el músculo cardiaco", apuntó Katharine Tallmadge, dietista de Washington, D.C., y vocera de la American Dietetic Association. "Podría ser importante hasta para disminuir la presión arterial y ayudar a quemar la grasa".

De hecho, el calcio es tan importante para tantos aspectos de la salud que "si no consumimos lo suficiente en la dieta, el cuerpo lo extrae de los huesos", señaló Tallmadge. "Es un mineral crítico".

La cantidad diaria recomendada de calcio por el Departamento de agricultura de los EE.UU. es de unos 1,000 miligramos al día para los adultos entre los 19 y los 50 años y de 1,200 miligramos al día para los adultos mayores de 50. Aunque muchas personas recurren a los complementos para obtener calcio, Tallmadge asegura que los alimentos son siempre una mejor opción.

"Exhorto a las personas a consumir tres alimentos ricos en lácteos al día y que cada uno contenga alrededor de una tercera parte del requerimiento diario", aconsejó. "Eso podría ser una taza de leche, leche de soya fortificada, jugo de naranja fortificado, una taza de yogurt, una onza y media (unos 42 gramos) de queso duro". Los individuos con intolerancia a la lactosa podrían consumir variedades de leche desnatada o sin lactato, o pueden recurrir a productos no lácteos fortificados, como los granos y las verduras pero es más difícil que el cuerpo obtenga suficiente del nutriente de tales alimentos, señaló Tallmadge. Sin embargo, el desarrollo óseo no depende sólo del calcio.

"El otro factor realmente importante es la vitamina D, la cual es igual de importante o hasta más importante que el calcio", sin este nutriente, los intestinos simplemente no pueden absorber el calcio de la dieta.

La vitamina D no se encuentra en la mayoría de los alimentos de forma natural. En su lugar, la piel humana usa la luz solar ultravioleta para producir el suministro del propio organismo del nutriente.

En la actualidad las personas no salen tanto y, cuando lo hacen, se cubren del filtro solar", apuntó Tallmadge. "Entonces, estamos experimentando un brote de deficiencias de vitamina D (lo que se conoce como raquitismo) en los niños.

El problema es más pronunciado en los niños negros, porque los pigmentos naturales en la piel más oscura bloquean gran parte de los rayos del sol. El problema se ha agravado tanto, afirmó Tallmadge, que "la U.S. National Academy of Sciences está trabajando en un nuevo informe sobre la vitamina D. Me parece, y esto no es oficial, que vamos a duplicar el requerimiento diario de 400 unidades a 800 ó hasta 1,000 unidades".

Pasar más tiempo al aire libre, por lo menos entre media hora y una hora al mediodía, es una manera de aumentar los niveles de vitamina D. Los alimentos y los complementos también pueden ayudar, según Tallmadge. "En una taza de leche, por lo general se obtienen 100 unidades y en un multivitamínico se podrían conseguir entre 300 y 400 unidades", apuntó. Los fabricantes de multivitamínicos están ahora formulando complementos con una mayor dosis, basándose en el cambio esperado de los requerimientos diarios.

El mensaje final es que todo el mundo necesita una cantidad diaria adecuada de ambos "socios de salud", calcio y vitamina D, a partir de la infancia y durante toda la vida.